減量・ボディメイク・運動などは、効果が期待値が非常に低い方法が、あたかも非常に効果があるように出回っています。（効果が全くないとは言いませんが）
（減量・ボディメイクをまとめてダイエットと記載します）
ダイエットを成功させるためには、効果がある方法を知ることも大切ですが、「やらなくてもいいこと」を知る事も非常に大切です。
ダイエットはルールを増やせば増やすほど、一見よさそうに見えますが、ストレスレベルが上がって成功率が下がっていくように現場レベルでは感じます。効果の薄いやらなくてもいいことは省いて、シンプルな方法でダイエットを進めていく事を強くお勧めいたします。
ここではダイエットなどで優先順位の低い方法をご紹介します。
食事について
食事回数やタイミング
食事回数や食事のタイミングは体重への影響は非常に低いものになります。
- 「寝る前に食べると太る」
- 「一日の食事回数は多いほうが良い・少ないほうが良い」
- 「空腹時間を作ると痩せやすい」（１６時間ダイエット・断食・ファスティングなど）
上記の方法はダイエットを進めていくうえで、優先順位の低いものになりますので、あまり気にせずご自身のライフスタイルに合わせて、これらを選択していきましょう。
- 「朝ごはんを食べる習慣がある人・無い人」
- 「夜勤がある人・無い人」
- 「自炊をする人・しない人」
食事習慣の例を軽く上げるだけでも、これらのパターンがあります。ライフスタイルによって、食事習慣は異なるため、無理に一つの方法に当てはめること自体に無理が生じます。
ダイエットの食事管理においては「全ての人に共通する方法はない」という事も知っておきましょう。
炭水化物について
皆さん大好き炭水化物ですが、糖質制限を代表にダイエット中の天敵として捉えられることが少なくありません。
さて、ここで問題です。
A:炭水化物は太りません。これ結構重要です。
誤解されていることが多いように感じますが、炭水化物は体重変動の直接的な原因にはなりません。
ただ、食べ過ぎることにより「太りやすい」とは言えます。ここが重要なポイントで「太りやすい」と「太る」には大きな違いがあります。
ダイエット中に「お菓子などの嗜好品を全て我慢できる」という方は多くないでしょう。ダイエット中にも、ご家族やご友人との外食もあるでしょうし、月経前の食欲の増加などもあります。
ダイエット中のポイントとしては「炭水化物」への誤解を解いて、うまい付き合い方をマスターしていきましょう。
サプリメントや酵素ドリンクなどの補助食品について
「これを飲んで○○kg痩せました」などの広告を見ることも少なくないかと思いますが、現状摂取するだけで、体重を減少させる食品は例外を除いて無いと思います。
稀に飲むことで食欲を抑えることに繋がり、痩せる食品が市場に出回りますが、先日もあったように未承認の医薬品成分が含まれており、健康被害が多数報告され多様です。
酵素ドリンクに関しては、説明するまでもない感じがしますが、減量効果はありません。酵素ドリンクは「消化吸収の力を上げて腸内環境を整える」など言われることがありますが、自身の体内で作られる酵素と経口摂取（口から栄養摂取すること）する酵素では、同じ働きはしません。
サプリメントを全て否定するわけではありませんが、少なくともパーソナルジムなどで購入する必要はなく（価格が高い）、市販されているもので十分だと思います。
また、サプリメントは補助食品である事は忘れてはいけません。
運動について
有酸素運動で体重を落とすことは厳しいという現実
有酸素運動で体重が落ちる目的としては「エネルギーを消費する」になるかと思いますが、では実際どれくらいのエネルギーを消費するのか考えてみましょう。
（とはいえ、正確に消費できるエネルギーを把握することは出来ませんので、おおよそになります。）
- 60㎏の方が６0分のウォーキング：消費カロリー約300kcl
- 60㎏の方が６0分水泳（ゆっくり）：消費カロリー約300kcl
上記のように確かにエネルギーを消費しますが、コスパという意味では、あまり現実的な方法ではありません。
60分のウォーキングや水泳で体重を落とすためには、恐らく多くの方が高頻度で実践する必要があるでしょう。「高頻度で行うことが出来るかな？」と実践前に検討する必要があるでしょう。
また、せっかく有酸素運動を行えても、運動による空腹で食べる量が増えると、減量化効果としてはほとんど頑張った意味がありません。
「ダイエットは計画的に」行い、やらなくても良いことやお金をかけなくても良いことは除いていきましょう。
食事制限のみの減量や有酸素運動メインのダイエットでは身体を綺麗に絞ることは難しい
「身体を綺麗に絞る」という事は体脂肪率を下げる必要があります。体脂肪率を最大限に下げる減量をするためにはある一定のことが必要になります。
- 体脂肪率を下げるには、筋肉量を増やす行為を減量と並行して行う必要がある。
- 有酸素運動や食事制限のみのダイエットは脂肪ではなく、筋肉が減るリスクが高まる。
「せっかく体重は落ちたのに、お腹がポッコリしている」や「体重は軽いのに脂肪が多い」などと感じる方は、見直してみると良いでしょう。
- 事例A子さん：体重マイナス５㎏→腹囲マイナス5㎝
- 事例B子さん：体重マイナス5㎏→腹囲マイナス11㎝
上記のように同じ体重が落ちても、サイズ変化に大きな違いが出てきます。
「痩せたい」と考える多くの方は、体重計の数値が下がることではなく、体脂肪が減り引き締まった身体になる事だと思います。そのためには、ダイエット方法は慎重に行いましょう。
有酸素運動はやり方を間違うと筋トレ効果を下げる
有酸素運動を筋トレの後に行うことで「代謝を上げて痩せやすくなる」と言われることがありますが、実はマイナス効果もありますので、しっかりと使い分けをしていきましょう。
筋トレ後に有酸素運動を行うと「筋トレの効果を下げる」という事が分かっています。わずかなエネルギー消費のために、せっかく頑張った筋トレの効果を下げる必要はないのではないでしょうか。
ダイエット中に有酸素運動を取り入れる場合は、計画的に取り入れないと、効果としてマイナスに働く事もありますので、慎重に取り入れましょう。
一般レベルでダイエットをする場合は、有酸素運動の出番はなかなかないと思います。それよりもしっかりと筋トレを行い、身体を絞っていきましょう。
その他・ダイエットの雑学
骨盤調整やマッサージなどで脂肪が減ることはない
タイトル通り、骨盤調整やマッサージでは脂肪が減ることはありません。では、サイズが落ちないかというとそうでもありません。ここが誤解されやすいところで、骨盤調整やマッサージをすることでサイズダウンが起きる事は珍しくありません。
なぜ「細くなっているのか？」を知ると、本格的に取り組もうとは考える方は少ないかと思います。
- 骨盤調整で細くなる理由：姿勢が一時的によくなり、お腹がサイズダウンが起きる。ただ、脂肪が減っているわけでもないので、効果が継続されることは難しい。
- マッサージで細くなる理由：マッサージを行い身体の水分移動しているだけなので、時間の経過と共に元に戻りやすい。
ダイエット中に食べてはいけないものは無い
ダイエットと言えば、「アルコールをやめる」「お菓子をやめる」と考えがちですが、これらを摂取ながらも痩せる事は可能です。（もちろん、量には注意が必要です）
アルコールやお菓子などの嗜好品と自分に合った付き合い方を習得すると、ダイエットが少し楽になるでしょう。
「継続出来るかつ効果が出る」を見つけて行きましょう。